|
ビタミンは、エネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、人が健全に成長して、
健康を維持する働きをしています。
つまり、ビタミンは、他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いています。
ビタミンの必要な量はとても少ないのですが、体の中でほとんどつくることが
できないので、食べ物やサプリメントからとることが必要です。
ビタミンには、水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、
水溶性ビタミンは多量にとっても尿になって体の外へ排泄されますが、
脂溶性ビタミンは体の中に蓄積されるため、とり過ぎによる弊害がでる場合も
ありますので、サプリメントを併用している場合は注意が必要です。
炭水化物、糖の代謝（糖をエネルギーに変える働き）に関係深いビタミンです。
欠乏すると正常な発育、生殖作用を阻害したり、疲れやすくなり、
極端な場合は脚気（かっけ）になります。
糖質が多く、ビタミンB1が少ない食生活（精白米やジャンクフードに偏った食生活）を
続けると欠乏しやすく、また体内に貯蔵することが難しいビタミンなので、
こまめな摂取を心がけることが必要です。
さらに運動でダイエットをする場合は、エネルギー生産のためこのビタミンが消耗しやすく
通常より多めの摂取を心がけることが大切です。
過剰症は特になく、よって摂取許容上限も設定されていません。
●内臓類、落花生、えんどう豆、大豆、米ぬか、、玄米、胚芽米、ごま、のり
|
別名「発育ビタミン」と呼ばれ成長のために不可欠なビタミンです。
欠乏症として口内炎や眼膜炎、皮膚炎などが知られています。
皮膚のトラブルが多い方は特に不足に注意しましょう！
脂質の代謝にも関係が深く、ダイエット中は特に十分な摂取が必要です。
ただ、大量に摂取すればやせるというものではありません。
ビタミンB1同様に体に貯蔵することが難しいため、こまめな摂取が必要です。
過剰症の心配はありません。
● 内臓類、、、ぶり、、うに、納豆、アーモンド、さば、卵、牛乳、ヨーグルト
| しじみ |
うなぎ |
かれい |
いわし |
アボガド |
モロヘイヤ |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
|
たんぱく質の代謝にかかわるビタミンです。
欠乏すると皮膚炎や口内炎、貧血、脂肪肝になります。
たんぱく質の摂取量が増えると必要量も増えるという特徴があるため、
例えば「低インシュリンダイエット」や「おかずだけダイエット」など肉の摂取量が増える
傾向にあるダイエットに挑戦する方は、特に摂取量に注意してください。
長期の大量摂取でまれに神経障害が起こることもあるため、
サプリメントを常用している方は許容上限摂取量にも注意が必要です。
●大豆、内臓類、くるみ、バナナ、玄米、まぐろ、落花生、肉類、卵
|
葉酸と協力して造血にかかわるビタミンで、欠乏すると赤血球が減ったり、
異常に巨大な赤血球ができて悪性貧血になることが知られています。
ただ、その必要量はきわめて少なく、卵や乳製品も食べない厳格な菜食主義者でない
限り、不足することは考えにくいビタミンです。
もしも、卵や乳製品も食べない厳格な菜食主義のベジタリアンダイエットを行う場合は
植物中にビタミンB12は存在しないため、サプリメントで補充する必要があります。
過剰症は知られていません。
| ●内臓類、かき、さんま、にしん、、帆立貝、さば、、卵、たら、ソーセージ、のり
|
血液や血管、皮膚、粘膜などを丈夫に保ったり、ミネラルの吸収を助けたり、
血中コレステロールを下げたり、シミのもとであるメラニン色素の合成を
抑えたり、非常に働き者のビタミンです。
肌の「ハリ」「つや」を保つなどの美容に関係深い成分なので、
美容目的のダイエッターは 特に十分な摂取を心がけてください。
また、喫煙することでビタミンCの血中濃度が著しく低下しますので、
美容のためにダイエットをするのなら、タバコを控えたほうが良いと思います。
1ｇを摂取しても過剰症はみられないので、許容上限摂取量は策定されていません。
●アセロラ、グアバ、レモン、ほうれんそう、カリフラワー、、かんきつ類
| 赤ピーマン |
ブロッコリー |
いちご |
柿 |
さやえんどう |
さつまいも |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
|
糖質や脂質、たんぱく質の代謝に不可欠なビタミンです。
欠乏するとペラグラと呼ばれる皮膚病を発病します。
別名は「ニコチン酸」や「ビタミンB3」ともいいます。飲酒などの生活習慣で必要量が
増えますので愛酒家は摂取不足に注意が必要です。
極端な過剰症はありません。
| ●落花生、まぐろ、かじき、内臓類、のり、さば、ぶり、いわし、大豆、玄米、小麦
|
他のビタミンと協力して赤血球、たんぱく質、遺伝子の合成などに関与する
ビタミンです。
欠乏すると口内炎や貧血、不眠などになりやすく、その他細胞の合成に問題が
生じます。 通常の食生活では不足することはないといわれていますが、
食事量を極端に制限したダイエットでは不足することも考えられます。
極端な過剰症は知られていませんが、サプリメントで摂取する場合は念のため
許容上限摂取量に注意しましょう。
ビオチンは脂肪酸やブドウ糖、アミノ酸代謝に関わる酵素である
カルボキシラーゼの機能を補助する働きを持ちます。
また、タンパク質、ＲＮＡ合成にも間接的に関与します。
不足すると、皮膚炎や脱毛、精神障害などが起こることがあるといわれていますが、
多くの食品に含まれる成分であるとともに腸内細菌によっても合成されるため、
一般的には不足が起こることは稀です。
ただし、生の卵白がビオチンの吸収を阻害することが知られており、
生卵白の大量摂取がビオチン欠乏症（皮膚炎、脱毛、神経障害など）を引き起こす
ことがありますので、一日に卵を大量に食べないようにしましょう。
過剰症は知られていません。
| ●内臓類、大豆、えんどうまめ、落花生、いんげんまめ、かき、小麦、にしん
|
ホルモンの生成や糖質・脂質・たんぱく質などの代謝に関わるビタミン。
不足すると副腎の障害や皮膚炎、脱毛などが見られますが、
食品に広く含まれているため通常は不足することはありません。
また、腸内細菌によっても一部合成されます。
ただ、極端な食事制限を伴うダイエットでは当然不足も考えられるのでその際は
注意が必要です。
また、アルコールやカフェインでもパントテン酸は消耗しやすくなります。
過剰症は知られていません。
●内臓類、大豆、そらまめ、落花生、グリンピースにしん、いんげんまめ、玄米
|
|
前ページ
