|
 毎日とる食事だからこそリズムが大切
空腹感が増すと体はエネルギーを貯め込もうとして脂肪がつきやすくなり、
体重も増えます。
一日３食を基本にしっかりとれば体の飢餓状態を覚えることなく
エネルギーを蓄積せずに上手に代謝できます。
夜遅く食べると太るのはよく知られています
夜は腸の働きがよくなり食べ物の吸収効率がよくなる時間帯。
消化には４時間くらいかかるので、夕食は寝る前３時間まえまでに
すませるようにしましょう。
夜は、睡眠中に成長ホルモンが出て、たんぱく質の合成が高まります
夜は寝るだけなので消費エネルギーも少なくなるため、
夕食は脂質の少ない肉や魚を上手に利用して、脂質を控えて、
たんぱく質をとることを意識しましょう。
朝食を食ベましょう  
睡眠中でもエネルギーは使われているので、
朝起きたときは栄養失調状態。
朝食を抜くと脳細胞のエネルギー源であるブドウ糖が不足して
頭がボーっとしたままに。
朝食は一日の食事リズムをつくるスタート。朝食をとれば、体も活性化されて
日中のエネルギー消費率の高い体になっていきます。
食事は和食中心にしましょう
洋食は、バター・生クリーム・オリーブオイルなど脂肪たっぷりです。
それに比べて和食はほとんど脂肪を含まないごはんが主食。
またおかずは、煮物、酢の物、和え物、焼き物など、油をつかわない料理が
メインなるのでヘルシー。
食物繊維をとりやすいのも和食のいいところですね。
ただし、しょうゆなどの味付けが中心ですので塩分の取りすぎには注意が必要です。
食べる順番を変えるだけで、ダイエット効果がアップ
同じものでも、太りにくい食べ方があります。
おなかペコペコの状態で食事をとると、高カロリーの料理を短時間で
一気にまとめて食べてしまいがち。
お昼におなかのすきすぎにならないようにするためにも、朝食をとり、
空腹時間が長くなりすぎないようにしましょう。
食事の前にコップ一杯の水（常温）を飲む 
と水分でおなかが膨らみ満腹感をえることができます。
これで、食事の量を減らすこともできます。
最初に水分の多い食材（野菜や海草類）を食べる 
食事の前に水を飲む代わりに、水分の多い食材（野菜や海草類）
を食べることも満腹感が得られます。
こんにゃくや寒天などは食物繊維も多いので満腹感は高まります。
ごはんや主菜よりも低カロリーで食物繊維の多いものを先に食べる
メインのおかずより、副菜のおひたし、サラダ、酢の物などには、
野菜や海草など低カロリーの食材や調理法のものが多く、食物繊維も豊富。
こうした副菜を、ごはんや主菜よりも先に食べることである程度おなかも満足。
油を使うことが多い主菜の量をコントロールすることができます。
デザートのフルーツを先に食べるというのも手
果物に含まれるか果糖は吸収が早いので、満腹中枢への指令も比較的早く、
食べすぎ防止になります。
また、果物類は水分やビタミン・ミネラルも豊富。
りんご・みかん・バナナは食物繊維が多い果物なので、
血糖値の上昇を抑える役目もします。
満腹中枢が働くまでに20分かかります
早食いだと、脳がお腹いっぱいと感じるまでに、すでにおかわりして
食べたりしてしまいます。
早食いは肥満への近道！ゆっくり食べる工夫をしましょう。
ゆっくり食べれば食べすぎを抑えられます。
ご飯を食べるときは30回かむといいですよ。 
よくかむと唾液が出て、唾液の中に含まれる消化酵素の
アミラーゼが、ご飯を消化・分解してすばやく胃腸で吸収して満腹感もアップ！
実際やってみると30回かむのは意外とむずかしいですが、
ゆっくり食べるというスピード感覚がつかめますよ。
ひと箸と少量にして口に入れるのも、ゆっくり食べるコツです
ごはんをかき込んだり、口の中にまだ食べ物が入っているのに、
次の一口を口に運ぶのはやめましょう。
早食いと大食いのダブルの効果で太ります。
|
前ページ
